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锻炼肩关节 预防“五十肩”

     冻结肩,因临床多见于50岁左右患者,故又称为五十肩,女性发病率高于男性,多见于体力劳动者,以肩关节疼痛和活动受限制为主要症状,也因有患者常自觉有寒气进入肩内而称之为“漏风肩”。

    冻结肩患者多数既往有肩关节过劳和过度运动病史,常因寒冷气候或肩关节运动强度过大诱发,发病特点是肩关节酸痛和上举受限,严重者疼痛如针刺,尤其是夜间疼痛影响睡眠,及时休息和暂停劳作,疼痛也无明显缓解,部分患者疼痛可向颈部及前臂放射,同时伴有肩关节各方向活动受限,尤以前屈上举、外展上举和后伸障碍明显,因疼痛难忍不能自如做洗脸、梳头、脱衣等动作,影响起居。

    冻结肩多由肩关节频繁过度做某动作或长期姿势不良或肩部外伤等造成,从而引起肩关节慢性损伤,致使肩关节囊、肩周软组织、肩关节肌肉肌腱及韧带受磨损挤压,产生慢性退行性改变,表现为关节囊增生粗糙、关节囊内外粘连及肌肉肌腱韧带劳损后的炎性粘连,引发疼痛和功能受限。

    预防冻结肩,平日要注重加强肩关节周围肌肉主动锻炼,此外,减少家务和运动中肩关节过度使用,避免长时间伏案工作及久居寒凉场所,也是预防中的重要环节。以下几种肩关节自主锻炼方法,既可加强肩周肌肉韧带力量,预防疾病发生,也可用于冻结肩恢复期自我治疗。

 

断肩:肩膀上抬(耸肩练习),双肩同时或左右肩交替进行,每组10次,每日5组。

患肢划圈:弯腰30度,健臂托举患臂划圈动作,顺时针行上下左右划圈动作,每次5分钟,每日5次。

搓背:患臂内旋,从背后由下向上摸背,健臂从背后由上向下拉患臂,此动作由于两臂一般难以互相摸到,可用毛巾连接两臂,如同搓背。

梳头:患肩像梳头一样由前额、头顶向枕后、耳后绕头1圈、每组做20次,每日2~3组,晨起练习为佳。

抱头:两足站立与肩同宽,双手交叉后紧抱后脑,同时两肩两肘展开与身体平行,然后两肘收拢挟头部,此动作反复交替进行,每组10次。每日3组。

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